Ayudas Ergogénicas para la Hipertrofia Muscular. Parte 1

En esta nota les voy a hacer un resumen de los suplementos que existen hoy en el mercado y que se presentan como “ayudantes” para la hipertrofia de la masa muscular (aumento del músculo esquelético).

Como dato importantísimo les digo, que si quieren aumentar su masa muscular o lo que algunos llaman “marcar o definir” pero tienen exceso de masa grasa, primero deben oxidar (quemar) esa grasa antes de comenzar con el proceso de hipertrofia (el músculo “crece” por debajo de la grasa, si lo aumento sin bajar la capa grasa que lo recubre, sólo lograré “mayor volumen” sin definición).

Los suplementos con sustento científico pueden ser utilizados tanto por deportistas como por personas que desean aumentar su masa muscular. Pero la necesidad de su uso o no en personas no deportistas, dependerá de cada caso particular (el tiempo en que se busque esa hipertrofia muscular, el objetivo al cuál queremos llegar, la magnitud de esa hipertrofia). En determinados deportes, los suplementos con evidencia científica son de uso corriente para aumentar el rendimiento, la recuperación. En todos los casos, seas deportista o no, el uso de estos suplementos debe ir acompañado de un protocolo de entrenamiento acorde para hacer un óptimo uso de los mismos.

Te los presento:

Creatina: La creatina está formada por 3 amimoácidos: glicina, arginina y metionina. Es un suplemento eficaz que no está prohibido por las autoridades del dopaje en el deporte en ningún país. Diversos estudios demuestran que no causan ningún tipo de daño renal ni hepático, por lo tanto, podemos decir que es SEGURO, EFICAZ Y ÉTICO su uso en adultos sanos, aunque cabe aclarar que no todos los organismos responden de la misma manera (pero aún así el resultado de la suplementación es siempre positivo).

La creatina se encuentra en un 95% en el músculo esquelético, y su función en el ámbito del deporte es regenerar muy rápidamente la energía dentro de la célula muscular. Pero esta capacidad es limitada, se agota en los primeros segundos del ejercicio. La suplementación exógena permitirá que realicemos esfuerzos más intensos de mayor duración y a su vez logra una recuperación más rápida.

Resumiendo: la suplementación con creatina produce un aumento de fuerza, mejora el rendimiento, previene lesiones y favorece la hipertrofia muscular. Se comercializa como creatina monohidrato y las dosis y frecuencia de consumo dependerán del objetivo y del tiempo en el que querramos lograr este aumento de masa muscular.

HMB (Hidroxi – Metil – Butirato): seguramente te suena por la propaganda de la tele. El HMB es un producto del metabolismo de la leucina (que es un aminoácido esencial, o sea, que el cuerpo no puede sintetizarla, sino que hay que proveerla a través de los alimentos).

Numerosos estudios muestran que el HMB tiene la capacidad de disminuir la proteólisis muscular (ruptura de las fibras musculares que se produce normalmente durante el ejercicio), mejorando la integridad celular y estimulando, a su vez, la síntesis proteica. También disminuye el tiempo de recuperación muscular pudiendo aumentar el N° de sesiones de entrenamiento.

La efectividad de su uso podría ser más evidente en personas no entrenadas que en deportistas o en personas con gran entrenamiento de fuerza (en este último grupo ya hay una adaptación al entrenamiento y por lo tanto menos ruptura de fibras musculares).

Además como dato interesante, previene la pérdida de masa muscular en situaciones donde no es posible continuar con el entrenamiento, por ejemplo en el caso de lesiones o accidentes; y en grupos biológicos como los ancianos donde hay pérdida de masa muscular por el paso de los años, y en procesos que implican un ingreso bajo de calorías (alimentación insuficiente, HIV, etc).

Suplementos de proteínas, leucina y mezcla de aminoácidos ramificados: el aminoácido leucina es fundamental en la estimulación de la síntesis proteica, es el que “arranca” el proceso de hipertrofia. Los suplementos de proteínas, es este sentido son muy efectivos para la síntesis muscular ya que mejoran la absorción proteica y aumentan la llegada de aminoácidos y leucina al músculo.

A continuación, veamos una breve descripción de las características de los suplementos de proteínas más importantes que se encuentran en el mercado:

· Proteína de suero de la leche (Whey): El suero se compone de beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, albúmina (de suero bovino), inmunoglobulinas, lactosa, etc, más diferentes minerales. Este suplemento, de todos los disponibles en el mercado, tiene las mejores características para estimular la síntesis muscular. Por qué? Porque se digiere y absorbe velozmente y por su contenido de aminoácidos (principalmente de leucina). Debido a esto llega al músculo rápidamente para ser utilizado en la generación de más masa muscular post-ejercicio.

Atención intolerantes a la lactosa: en el mercado existen sueros de leche (Whey) sin lactosa. Por lo tanto pueden utilizar este suplemento cuidando de comprar esa variedad.

· Caseína: también se obtiene la leche y también aporta leucina. Su absorción es más lenta que la del suero de leche. Se sabe que para lograr la tan ansiada hipertrofia, necesitamos proteínas no sólo en el momento post ejercicio, sino también un buen aporte a lo largo del día para evitar la degradación muscular. En este sentido el uso de caseína es una buena opción para combinar con el suero de leche (que es de efecto rápido: sirve para el momento).

Resumiendo: si bien la caseína es “lenta” como para ser elegida como fuente proteica inmediatamente post-ejercicio, puede ser la proteína utilizada para complementar las comidas el resto del día.

· Calostro: es la primera producción de leche realizada por la vaca después de haber dado a luz, tiene mayor concentración de inmunoglobulinas, factores de crecimiento y componentes antimicrobianos. Si bien se ha demostrado que se absorbe fácilmente y que podría actuar como una buena fuente de aminoácidos en el momento post ejercicio, aún queda mucho por investigar y los datos que disponemos hasta el momento son contradictorios.

· Proteína de soja: su capacidad en la estimulación de la síntesis de proteínas miofibrilares es inferior a las demás que venimos mencionando ya que tiene menor contenido de leucina. Sin embargo sería la proteína de elección para la recuperación y para el resto de las comidas del día en personas vegetarianas que no consumen lácteos y en sujetos veganos.

· Suplemento de leucina aislado: estimula la ganancia de fuerza y de masa muscular si es utilizada dentro de un plan de ejercicio y nutrición adecuados. Su uso debería estar bien justificado, ya que su requerimiento podría ser aportado a través de la alimentación sin necesidad de suplementar.

· Aminoácidos Ramificados (BCAAs): esta mezcla de aminoácidos está compuesta por leucina, valina, e isoleucina. Aún no existe un criterio unánime respecto a su finalidad para la síntesis proteica y la recuperación, ya que, realizando un plan alimentario acorde al objetivo se cubre el aporte de estos aminoácidos con los alimentos. Y para agregar como información final, el suero de leche que es una proteína completa, produce mejores resultados y contiene estos 3 aminoácidos en cantidades superiores.

La forma más práctica de utilizar estos suplementos es en licuados (batidos). También puede agregarse a comidas para enriquecerlas.

La decisión de su utilización en ciertas otras comidas del día o momentos específicos dependerá de cada persona y de las necesidades individuales, siempre dentro de un plan alimentario personalizado. La cantidad a tomar varía en función a las necesidades proteicas diarias del sujeto y la ingesta de proteínas a lo largo del día. Por todo esto que estuvimos hablando, si estás decidido a incorporar algún suplemento, te sugiero que lo hagas con el asesoramiento de un nutricionista (que puede trabajar en forma interdisciplinaria con tu entrenador).

El aporte de suplementos de proteínas, de alto valor biológico, ricas en leucina, de fácil y rápida digestión y absorción, (como la proteína del suero de la leche) en el momento post-ejercicio (hasta 30 minutos después de haber finalizado la sesión), es la estrategia de suplementación con mayor evidencia científica para el aumento de la masa muscular. Por supuesto, siempre que se dé dentro de un protocolo de entrenamiento acorde, para potenciar la ganancia de masa muscular.

Los suplementos para aumentar masa muscular no deben usarse en forma indiscriminada y sin previa consulta con un profesional que los asesore sobre su correcto consumo. Todos los estudios avalados científicamente se han realizado sobre poblaciones adultas sanas, el uso en adolescentes debería ser muy bien evaluado ya que se desconocen los efectos hasta el momento en este grupo biológico.