Ayudas Ergogénicas para la Hipertrofia Muscular. Parte 2

En esta segunda parte de suplementos para el aumento de la masa muscular, les muestro otros que quizás no sean tan conocidos por la mayoría, pero aquellos que están en el mundo Fitness seguramente sí.

Veamos cuáles son:

Tribulus Terrestris: es una hierba vendida actualmente como suplemento nutricional y tendría la capacidad de producir una importante ganancia en la masa magra en un corto período de tiempo. A pesar de sus posibles efectos, existen muy pocos estudios científicos al respecto. Uno de ellos concluyó que el Tribulus Terrestris no produce un mayor incremento de la masa muscular después de una suplementación realizada durante 8 semanas de un programa de entrenamiento de fuerza. Adicionalmente, debido al aumento de los niveles de testosterona en sangre que provoca, podría tener efectos adversos a largo plazo que no han sido aún identificados.

En conclusión, el Tribulus Terrestris no parece ser realmente capaz de incrementar la ganancia de masa muscular a través del entrenamiento y la nutrición. No es una sustancia prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), y no parece aumentar la tasa urinaria de excreción de testosterona/epitestosterona, descartando la posibilidad de exponer al deportista a un test positivo.

Malato de citrulina: la citrulina es un aminoácido no esencial que se encuentra en todos los alimentos ricos en proteínas (animal y vegetal), que interviene en un mecanismo para eliminar el amonio (El amonio es un producto que se acumula durante la práctica de ejercicio físico, especialmente en aquellos de alta intensidad, y siendo una de las posibles causas de la aparición de fatiga)

Los estudios que evaluaron los efectos de la citrulina lo hicieron suplementando citrulina-malato (el malato es otro aminoácido que acelera la producción de energía). Si bien la citrulina malato, no tiene un efecto directo sobre el aumento del músculo, sí produce una mejora del rendimiento (realizar más repeticiones), y así mejora el proceso de hipertrofia muscular (puedo ejercitar más), y también, la recuperación.

De todas maneras aún queda mucho por estudiar para determinar la recomendación o no de su uso, ya que no se observa un efecto directo sobre el crecimiento de la masa muscular y falta aún mucha evidencia por obtener, a fin de definir con certeza la dosis, el momento de ingesta y el control de los efectos adversos.

Ginseng (Withania somnifera): se le atribuyen varias propiedades, entre ellas, una posible relación con la ganancia de masa muscular y fuerza en personas sanas que realizan entrenamiento de musculación. No obstante, no contamos hasta el momento con evidencia científica como para garantizar su uso.

Ácido fosfatídico: tiene varias funciones, entre ellas, la capacidad de aumentar la síntesis de proteínas musculares. Los ensayos realizados, mostraron resultados contradictorios y no conocemos hasta el momento sus posibles efectos adversos, las dosis recomendadas, ni el momento ideal de su ingesta. Por lo que, aún, no debería recomendarse su consumo en ningún sujeto.

Ácido ursólico: proviene de la pulpa de la manzana. Podría ser un posible suplemento que colabore en la hipertrofia del músculo, pero todavía es muy reciente su investigación como para considerarla. Por el momento parecería ser que es más efectiva para conservar la masa muscular en personas obesas con un tratamiento bajo en calorías o en sarcopenia (pérdida de masa muscular).

Omega 3: es un ácido graso de origen marino, que tiene influencia en el metabolismo del músculo esquelético ante el estímulo del entrenamiento y bajo estrategias nutricionales acordes. Queda mucho aún por investigar si el efecto que produce su consumo justifica la suplementación.

ZMA (zinc, magnesio y aspartato): este suplemento también contiene vitamina B6. Tanto el zinc como el magnesio y la vitamina B6 intervienen en procesos del organismo, como la síntesis proteica, el metabolismo energético, la contracción muscular y los sistemas antioxidantes, entre otros. Aunque comercialmente tiene mucha difusión por su “efectividad” los estudios científicos no lo avalan, ya que no se encontró aumento de la masa muscular en personas suplementadas que entrenaban.

Vitamina D: Hasta el momento, la vitamina D parece ser efectiva a la hora de corregir un déficit de esta vitamina (en personas que lo presentan), pudiendo ayudar a mejorar la función física y la masa muscular en ancianos y/o personas con debilidad ósea. Sin embargo, no parece tener efectos sobre el aumento de masa muscular en personas que no tienen déficit de esta vitamina y que entrenan con este fin.

Atención! El consumo de altas dosis de esta vitamina (hipervitaminosis) en personas que no lo necesitan, pueden traer graves consecuencias en el organismo.

Glutamina: es el aminoácido no esencial más abundante en el tejido muscular. Se le atribuyen varios beneficios en el deporte, como por ejemplo, reducir la fatiga en el entrenamiento y, también, mejorar la fuerza y la ganancia de masa muscular. Sin embargo, no se han encontrado mejoras en estos aspectos en diferentes estudios realizados

Beta-alanina: disminuye la acidez de la célula muscular (el aumento de la acidez en el músculo es una consecuencia normal durante el ejercicio de fuerza, que conlleva a la aparición del cansancio disminuyendo la contracción muscular). Con lo cual, su suplementación, mejora la resistencia y también produce un aumento de la masa magra. Además, al combinarse la beta-alanina con la creatina monohidrato se obtuvo un incremento mayor de la masa muscular que con la creatina solamente.

Atención! Altas dosis en períodos prolongados puede provocar parestesia (hormigueo).

Como siempre digo, antes de tomar algún tipo de suplemento, deben realizar una consulta con un médico deportólogo o nutricionista que los asesore y les indique la necesidad o no de hacerlo, el tipo de suplemento según el objetivo, las dosis y el momento de su ingesta.