Cuando la moda, incomoda: Leches vegetales

Desde hace algunos años, allá por el 2000, que comenzamos a ver de a poco en las dietéticas (y también ahora en algunos supermercados) las llamadas “leches” vegetales. Cada vez, más comercios naturistas u orientados a la alimentación saludable, ofrecen este producto, incluso como un reemplazo a la leche de vaca. Seguramente su auge se deba a la mala prensa que viene recibiendo ésta última (infundado), al aumento del número de personas que adoptaron una alimentación vegetariana y/o vegana, al mejoramiento del sabor de estas “leches”, a su propaganda constante en las redes sociales, en personas que desean disminuir la ingesta de colesterol y grasas saturadas de origen lácteo, en personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca o intolerantes a la lactosa; o simplemente porque la novedad, para el ser humano, se torna irresistible y “hay que probar”. Todo esto en su conjunto, hace que algún alimento o producto alimenticio se convierta en “moda”.

Si aún no sabés bien de qué hablo, te cuento: Son bebidas elaboradas a partir de frutos secos como almendras, avellanas, distintos tipos de nueces, cereales (arroz, avena), semillas y legumbres (soja, arveja). En Argentina es frecuente la elaboración casera de bebidas a base de almendras.

Hasta este momento me estuve refiriendo a estas bebidas como “leches” (tal como se venden o publicitan) sin embargo veamos qué dice nuestro Código Alimentario Argentino (CAA) al respecto de la leche: Se entiende por leche, sin especificar la especie animal de la que se obtiene, el producto del ordeño completo ininterrumpido, en condiciones de higiene, de vacas lecheras sanas, bien alimentadas y en reposo. La leche de otros animales debe denominarse según la especie de la que proceda.

Dicho esto, comenzaremos a referirnos a las mal llamadas “leches” vegetales, como agua o bebida vegetal o de fruto seco, ya que se obtiene de remojar un grano, molerlo y colarlo. Así obtenemos bebida de soja, de avena, de arroz, de almendras, de castañas, de mijo, etc. Hagamos la salvedad que el CAA sí permite el uso del término “leche” al agua de coco. Pero en términos generales, no se deberían llamar leches, ya que resulta engañoso para el consumidor que le atribuye propiedades nutricionales que no contienen.

¿Pero, son buenas? Ni sí, ni no, sería la respuesta correcta. No son un producto indispensable y no trae ningún beneficio incorporarlas a nuestra dieta diaria, ni tiene todas las propiedades y bondades que se le atribuyen. Si tu elección de consumirlas responde a tu gusto, preferencia o como parte de una dieta vegetariana o vegana, adelante! Si estás en otro grupo de consumidores, a lo largo de esta nota podrás decidir con mayor conocimiento. Seguime!

¿Qué aportan estas bebidas?

Comencemos diciendo que estas bebidas no conservan las mismas propiedades que sus frutos secos o cereales de origen, de hecho su aporte en nutrientes es muy bajo. El valor nutricional de las proteínas depende de la composición de aminoácidos (a mayor cantidad de aminoácidos es mayor su valor nutritivo ya que provee de más cantidad y más variedad de materia prima al organismo para formar las proteínas). En este sentido, las proteínas vegetales son de menor calidad nutricional que las animales, debido a que hay aminoácidos “faltantes” (como la lisina en los cereales y la metionina en las legumbres). Con lo cual, es muy importante consumirlas dentro de un esquema de alimentación bien diseñado, de manera tal de aportar a través de otros alimentos los nutrientes faltantes (en caso de que el consumo de estas bebidas sea para sustituir el aporte de otros).

En términos generales, en su mayoría llevan mucha cantidad de azúcar (la de almendras en mayor cantidad), son bajas en proteínas y tienen muy poco calcio. Su aporte de grasas, dependiendo la variedad, es más elevado en comparación con la leche de vaca parcialmente descremada, y mucho más con la descremada totalmente.

No contienen lactosa lo que la convierte en una buena opción para los intolerantes al azúcar de los lácteos. También son una alternativa para alérgicos a la proteína de leche.

Las personas con diabetes deberían revisar bien la composición química, debido a la cantidad de azúcares, no aconsejable en esta patología (algunos estudios las han relacionado con la reducción de la sensibilidad a la insulina). Deben seleccionar aquellas cuyo rótulo aclara “sin azúcares agregados”.

En el caso de vegetarianos y veganos (y para aquellos que las consumen como sustituto de la leche de vaca) es recomendable buscar opciones enriquecidas con calcio y vitamina B12. También encontramos algunas de estas bebidas enriquecidas con otras vitaminas como B2, D y E.

Son de alto costo, así que lo ideal sería elaborarlas en forma casera: podemos elegir alguna semilla, cereal o fruto seco, agregar agua y un endulzante (stevia sería lo ideal si necesitamos que sea sin azúcar, o azúcar común). Siempre primero se deben remojar las semillas y granos, y usarlos crudos, porque al hervirlos pierden sus propiedades. Si es de tu agrado, podés utilizar cacao amargo u orgánico para hacerla saborizada.

Ninguna provoca descenso de peso por sí misma.

Veamos algunas variedades con las que te podés encontrar…

Bebida de Avena: tiene muy poca fibra en comparación con la avena y muy bajo contenido de proteínas. La presencia de un tipo de fibra (beta glucano) disminuye el colesterol total y el LDL (malo).

Bebida de Arroz: No contiene grasa. Es muy deficiente en aminoácidos esenciales.

Leche de Coco: su aporte de calcio es muy bajo. Es la que más cantidad de grasa posee, y sobre todo grasa saturada.

Bebida de Almendras: se dice que mejora el colesterol, no está demostrado aún. Su aporte de calcio no es significativo y su contenido en proteínas es muy bajo. Bebida de soja: Es popularmente utilizada como sustituto de la leche de vaca. Esta bebida tiene un perfil proteico más completo que las demás (aunque no más ni mejor que el de la leche de vaca) y es de las más ricas en calcio. Disminuye el colesterol total y el LDL (malo).Numerosos estudios han demostrado que los fitoestrógenos (hormonas de origen vegetal) que contiene la soja, tienen efectos beneficiosos concretos en los adultos. Debido a que son “hormonas”, en el caso de las embarazadas, no es conveniente consumir soja como alimento principal, aunque sí formando parte de una alimentación completa y variada.

¿Son seguras para los niños?

Los niños, pueden tomarlas sin problema (veremos ahora en qué casos no sería recomendable), pero tengamos en cuenta que muchos padres quitan la leche de la alimentación de sus hijos, pensando que es “mala”, lo que generan a largo plazo una deficiencia de lactasas (enzima del intestino que rompe la lactosa de la leche para poder absorberse). ¿Cuál es la consecuencia? Que esos niños, en su etapa adulta, al consumir algún tipo de preparación con leche o sus derivados (cremas, dulce de leche, helado, postres, flan, salsa blanca, etc) padecerán de síntomas gastrointestinales (desde hinchazón o gases, hasta diarrea y cólicos).

En menores de 1 año, no son recomendables. Pero en el caso de que presenten intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche, la recomendación es utilizar fórmulas especiales para estos casos, como las leches maternizadas en base a proteína de soja que son enriquecidas con todos los nutrientes que necesita un lactante para desarrollarse adecuadamente.

En menores de 2 años, la bebida de soja aporta una cantidad excesiva de fibra, algo no aconsejado para ese grupo poblacional.

En niños menores de 5 años, reemplazar la leche de vaca por leche de soja tampoco sería conveniente, no sólo porque estaríamos aportándoles proteínas, esencial para su crecimiento, pero de baja calidad, sino también por los minerales tan importantes que se ponen en juego: el calcio y el fósforo. El calcio en la leche es muy aprovechable por el organismo y se encuentra en un balance ideal con respecto al fósforo, en cambio, en la bebida de soja el contenido en calcio y fósforo es bajo y muy mal aprovechado lo que puede ocasionar complicaciones en la mineralización de los huesos en niños pequeños, adolescentes y embarazadas. Igual situación ocurre con la vitamina A. En menores de 6 años no se recomienda las bebidas de arroz ya que posee un alto contenido en arsénico (aunque sea orgánica).

Respecto al contenido de fitoestrógenos de la soja se están analizando sus efectos perjudiciales en el caso de los niños.

Dicho todo esto, NO se recomienda incorporar productos a base de soja como alimento principal en la alimentación diaria de los niños menores de 5 años. En casos particulares, intolerancias, alergias, etc; siempre recurrir a un profesional médico.

Me dijeron que la lecha de vaca es mala…¿Es cierto?

Existe suficiente evidencia de que la leche de vaca presenta beneficios sobre la salud de nuestros huesos y cáncer colon-rectal (y probablemente contra el cáncer de vejiga, gástrico y mama). Respecto de las bebidas vegetales no podemos afirmar actualmente que aporten beneficios para la salud superiores a los de la leche, ya que no se han realizado estudios sobre el producto elaborado (que como dijimos al principio, difiere mucho de su materia prima de origen, no son iguales las propiedades de las almendras que las de la bebida de almendra).

La leche de vaca, NO provoca mucosidades: se realizó un estudio poblacional que constaba de 2 grupos; a un grupo se le administró leche de vaca y al segundo grupo un placebo. Los resultados: el consumo de leche de vaca no provocó mucosidades.

En conclusión…

Se necesitan más investigaciones sólidas para recomendar a las bebidas vegetales como sustitutos aceptables a la leche de vaca para la población.

Sí es una buena alternativa para personas que no pueden consumir leche de vaca, intolerantes a la lactosa y alérgicos a las proteínas de la leche de vaca, y para todos aquellos adultos que quieran incorporarla por su sabor y hábito de consumo, como un alimento más, dentro de una dieta equilibrada en nutrientes.