Dietas vegetarianas y veganas: Nutrientes críticos (y un cuadro muy útil para pegar en la heladera)

Ya sea que estés siguiendo una dieta vegetariana o vegana, sabrás que eliminando determinados grupos de alimentos, corremos el riesgo de sufrir carencias de algunos nutrientes muy importantes para nuestra correcta salud. Por eso, si estás llevando este tipo de alimentación, o estás pensando en hacer el cambio a este tipo de dietas, es fundamental que hagas la consulta con un nutricionista para que te asesore y te ayude a diseñar un plan alimentario bien armado.

En líneas generales podemos encontrarnos con 3 tipos distintos de alimentación vegetariana:

- Vegetariano parcial o semivegetariano: son aquellos que excluyen algún alimento de origen animal (en la mayoría de los casos las carnes rojas, otros también el pollo), pero incluyen otros grupos como lácteos, huevos y consumen pescado.

- Vegetariano tradicional: generalmente excluyen todo tipo de carnes, pero incluyen productos lácteos y huevos (son los llamados ovolactovegetarianos)

- Vegano: no consumen ningún alimento de origen animal, ni productos alimenticios que los contengan en su elaboración.

Si seguimos este tipo de alimentación debemos prestar especial atención a cubrir los siguientes micronutrientes:

Vitamina B12: sólo la encontramos en productos de origen animal. Esta vitamina participa activamente en nuestro metabolismo energético y forma parte de muchos sistemas enzimáticos (las enzimas intervienen en la metabolización de todas las sustancias que ingerimos).

Vitamina D: los alimentos que la contienen son muy pocos (yema de huevo y grasa láctea).Podemos decir a grandes rasgos que esta vitamina ayuda al calcio a ingresar a nuestros huesos.

Hierro: nuestro intestino absorbe con mejor eficiencia el hierro HEM (en carnes, en mayor cantidad en carnes rojas). Sepan que también existe el hierro NO HEM que tiene una tasa de absorción mucho menor que el anterior. El hierro NO HEM se encuentra en verduras (vegetales de hoja verde, de allí el nombre “verdura”), legumbres y cereales. La absorción de hierro NO HEM se ve facilitada por el alto consumo de Vitamina C que presentan estas dietas (podemos decir que la vitamina C ayuda a que ese hierro se absorba). Hay estudios que demuestran que al cabo de un tiempo de excluir carnes, nuestro intestino se adapta y mejora muchísimo la eficiencia en la absorción del hierro NO HEM.

Calcio: se puede considerar como micronutriente crítico (a controlar) en aquellos que siguen una dieta vegana (los ovolactovegetarianos al consumir lácteos no tendrían problemas para cubrir la recomendación). En esos casos, cuando no es posible lograr completar el requerimiento diario, se considera el uso de un suplemento.

Atención con la fibra: estas dietas se caracterizan por consumir abundante cantidad de fibra, ya sea en forma de granos, productos integrales, vegetales, frutas, salvados. Con la fibra, no hablamos de carencia, sino de todo lo contrario! El exceso de fibra impide la correcta absorción de los micronutrientes, sobre todo el hierro y el zinc (mineral importantísimo en la infancia, que promueve un correcto crecimiento).

Les dejo un cuadrito donde podrán ver en forma clara qué alimentos incluir para cubrir los requerimientos críticos, tanto en vegetarianos como en veganos.

Nutriente Fuente

Vitamina B12 Derivados lácteos, huevos, levaduras, alimentos suplementados

Vitamina D Leches suplementadas, exposición al sol

Hierro Legumbres, verduras de hoja, frutos secos, cereales enriquecidos

Calcio Derivados lácteos, verduras de hoja oscura, leche de soja

suplementada, legumbres, almendras, semillas (sobre todo sésamo)

Zinc (infancia) Huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, germen de trigo.