Ejercicios para la pérdida de masa grasa

Ya sea porque a simple vista notás un exceso de peso, o pudiste medir tu composición corporal a través de bioimpedancia o te hiciste un estudio antropométrico que evaluó que tu masa grasa está elevada en mayor o menor proporción; además de realizar un plan alimentario para eliminarla, es SIEMPRE conveniente que esta estrategia nutricional se acompañe de ejercicio físico para obtener los resultados deseados.

Primero dejemos en claro, cuánto sería una masa grasa elevada en hombres y mujeres (en promedio):

Mujeres: > 30% de masa grasa (valor normal entre 20% y 30%)

Hombres: > 20% de masa grasa (valor normal entre 12% y 20%)

Los valores de masa grasa aceptables también varían según el deporte que practiquemos, por ejemplo un boxeador debe tener una masa grasa mínima, y en el lado opuesto tenemos a los luchadores de sumo donde su masa grasa se alejará de los estándares de normalidad.

La grasa corporal se combustiona (quema) a través de ejercicios que involucren oxígeno (O2), de ahí que este tipo de ejercicios se denominen “aeróbicos”.

Ahora pasemos a los ejercicios aeróbicos recomendados para la pérdida de masa grasa:

EJERCICIO AERÓBICO DE BAJA A MODERADA INTENSIDAD Y DE INTENSIDAD CONSTANTE (HASTA 1 hora de duración): en este grupo incluímos la caminata a paso ligero, trote suave, elíptico, remo, bicicleta, natación y/o acqua gym. Son los ejercicios indicados para personas con sobrepeso o personas que se inician en la práctica de ejercicio. Puede realizarse todos los días.

EJERCICIO AERÓBICO DE BAJA A MODERADA INTENSIDAD (MÁS DE 1 hora de duración): a partir de la hora de estar ejercitándose, no sólo se consumen grasas sino también se agotan las reservas de hidratos de carbono que son los que mantienen la glucosa normal en sangre (en el anterior grupo, por su menor duración, esto no ocurre). Por lo tanto, es normal empezar a sentir debilidad o mareos. Para evitar esta situación incómoda, podremos ingerir alguna bebida deportiva con hidratos de carbono, o disminuir la intensidad del ejercicio (hacerlo un poco más lento) para frenar la oxidación de glucosa y que prevalezca la de grasa. Los ejercicios son los mismos que en el anterior grupo, pudiendo hacer combinación de ellos.

HIIT (High Intensity Interval Training): combina ejercicios de alta intensidad (>90% de frecuencia cardíaca) con periodos de recuperación activa (ejercicios de intensidad baja, al 50-60% de frecuencia cardíaca) o recuperación pasiva (completamente parado). Este tipo de entrenamiento es efectivo sólo con 30-45min de ejercicio. Su estrategia es mover la mayoría de los músculos más grandes a una alta intensidad, y luego recuperar para poder realizar el siguiente esfuerzo de intensidad, correctamente. El tiempo de descanso, por lo general es la mitad de la duración del de esfuerzo (por ejemplo: 20 segundos de esfuerzo a intensidad máxima con 10 segundos de recuperación) o el doble (20 segundos de esfuerzo con 40 seg de recuperación). Para la pérdida de peso se obtienen mejores respuestas con el primero (o incluso con el mismo tiempo: 20seg y 20seg). Esto por supuesto también depende de las condiciones físicas de cada uno. No es un tipo de entrenamiento para una persona que recién comienza a hacer ejercicio luego de mucho tiempo.

Los tipos de ejercicios con que podemos entrenar HIIT son: sprints, carrera, bici, natación, saltos (jumping jacks, skaters, rodillas arriba, squat jump) o de fuerza-resistencia (abdominales, sentadillas, burpees, flexiones, etc). El método TABATA se basa en este tipo de entrenamiento.

Atención! Practicando HIIT logramos mantener nuestro metabolismo alto hasta aproximadamente 14 hs después, gastando más calorías incluso en reposo. Te encantó!!! No?

EJERCICIO AERÓBICO DE MODERADA-ALTA INTENSIDAD (MENOR A 1 hora de duración): Dentro de este grupo encontramos prácticas como atletismo, natación, triatlón, boxeo, danza y spinning. Al ser ejercicios de moderada a alta intensidad es indicado para personas que ya están entrenadas, y en donde además de buscar la pérdida de masa grasa, también se busca mejorar la capacidad cardiovascular. Como recomendación, te puedo sugerir acompañar este tipo de entrenamiento con otros de fuerza (no en la misma sesión) para obtener una mejora en la condición global del organismo y aumentar el gasto calórico.

Hasta acá, hablamos siempre de ejercicios exlusivamente aeróbicos, pero no creas que sólo así podemos perder esa grasa que nos molesta, también hay otro tipo de ejercicios que nos conducen al mismo objetivo…

TRABAJOS DE FUERZA CON PESAS O CON EL PROPIO PESO (calistenia): acá hablamos del HIPT (High Intensity Power Training: crossfit), el entrenamiento funcional (tan popular hoy en el grupo femenino). Parece que es un entrenamiento de fuerza, peeeroo… tiene un componente aeróbico. Son ejercicios que involucran grandes grupos musculares (sentadillas, press en banco, peso muerto, etc.) o movimientos globales del cuerpo (burpees, dominadas, etc.). Estos ejercicios a su vez se pueden intercalar o no con ejercicios aeróbicos (tipo HIIT) para ayudar al aumento del gasto calórico. En el caso del Crossfit sólo es aconsejado en personas bien entrenadas, ya que se requiere la realización de los ejercicios a una alta intensidad y la técnica debe aplicarse correctamente, de lo contrario podríamos sufrir lesiones de diversa magnitud.

No te desesperes! No todo se trata de sudar!! También nos podemos divertir mientras quemamos grasa, como el tipo de ejercicios que te detallo ahora:

EJERCICIO CON INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD ( MAYOR A 1 hora de duración): son ejercicios que se practican en forma amateur, como por ejemplo el tenis, partido de fútbol o básquet. El gasto calórico de estos ejercicios con un componente más recreativo, dependen mucho del estado físico de cada persona, la técnica que utilice, e incluso las condiciones del rival (que nos obligue a desplazarnos más o a hacer mayores esfuerzos porque es muy bueno!).

Y ahora a ENTRENAR! Pero antes de calzarnos las zapatillas y salir, siempre debemos consultar previamente con un médico (lo ideal es hacerse un chequeo completo que incluya un laboratorio, eco doppler y ergometría) para saber si estamos aptos para realizar algún tipo de entrenamiento, y luego asesorarse con un profesor o licenciado en educación física que nos dará una rutina acorde y personalizada.