Galletitas comerciales vs saludables

¿Quién alguna vez no se tienta con una galletita dulce? Si nos paramos frente a la góndola del supermercado encontramos de varios tipos: simples, rellenas, obleas, bizcochitos azucarados, con chips de chocolate, con dulce o mermelada (las famosas “pepas”, el deleite de mis hijos), etc.

El mercado, nos invade con infinitas variedades, y algunas, hasta con precios muy económicos (tentador, no?). Muchas veces sucumbimos a comprarlas porque nos simplifican la tarea del desayuno y merienda, nos evitan tener que lidiar todos los días con nuestros hijos para que coman la tostada con queso untable o simplemente porque cuando nos “atacan” las ganas de algo dulce son una buena opción para tener a mano. Y engañosamente pensamos (y nos prometemos y negociamos) que abriremos el envase y comeremos sólo 1 o 2..peeroo…siempre son más, y a veces hasta no ver el fondo del paquete no podemos parar (ya algún día comentaremos por qué sucede esto).

En función de esta preocupación, más femenina que de los varones (acá las hormonas nos juegan una mala pasada), surge este artículo sobre análisis y opción de galletitas más sanas.

Ojo! Esto que estoy diciendo no significa que porque son más sanas puedo comerme el paquete entero. Sí quiero decir que podemos consumirlas con la tranquilidad de estar incorporando nutrientes un poquito más saludables, a la vez que saboreamos algo placentero, quitándole el mote de “culpa” a ese acto.

En rasgos generales, las galletitas están elaboradas con algún tipo de harina (lo común es la utilización de una harina refinada, de trigo, 000), grasas comestibles (margarinas, manteca, grasa bovina o porcina), leche, crema, huevo o yema y clara en forma aislada, azúcares diversos (como la sacarosa que es el azúcar común, dextrosa, jarabe de maíz de alta fructosa, miel), pueden contener agregados que diferencian a la marca (dulce o mermelada, chips de chocolate, frutas secas o disecadas) y diversos colorantes, conservantes y aromatizantes cuya función es hacerlos más atractivos y prolongar su vida útil en las góndolas.

Comenzaré mostrándoles algunas opciones, conocidas por ustedes seguramente, que nos ofrecen los supermercados y luego haremos la comparación con otras opciones más saludables para reemplazar.

Atención! El orden en que se listan los ingredientes es un factor clave a considerar (aprendamos a ser consumidores responsables y a leer las etiquetas de los productos): el 1er ingrediente que se lista es el que se encuentra en mayor cantidad, y así sucesivamente con el resto.

Galletitas Maná Livianas sabor limón (Porción de 31gr: 7 unidades): Kcal: 135 Kcal , Hidratos de carbono: 23gr (azúcares: 5.4gr) , Proteínas: 2.8gr , Grasas: 3.5 gr (saturadas: 1.4gr), Colesterol: 5.3mg, Sodio: 120mg. (otros sabores contienen más grasa y colesterol, como las de sabor vainilla).

Ingredientes: harina de trigo, azúcar, grasa bovina, jarabe de glucosa, aceite de girasol alto oleico, extracto de malta, sal, leudantes químicos (bicarbonato de amonio y bicarbonato de sodio), emulsionantes, aromatizantes.

Galletitas rellenas Oreo (Porción de 30gr: 3 unidades): Kcal: 147 Kcal, Hidratos de carbono: 19gr. (12gr de azúcares, más de la mitad), Proteínas: 1.6gr., Grasas: 6.9gr (saturadas: 2.7gr), Colesterol: 0mgSodio: 101mg.

Ingredientes: azúcar, harina de trigo, aceite vegetal, cacao en polvo, jarabe de maíz de alta fructosa, harina de sorgo, almidón, sal, leudantes químicos (bicarbonato de amonio y bicarbonato de sodio), emulsionantes y aromatizantes.

Nota: observen que en 3 unidades de estas galletitas hay el doble de grasa que en 7 unidades de las anteriores. Por otro lado, ¿colesterol 0mg? me pregunto de qué estará hecho el relleno...

Galletitas pepas Trio (Porción de 30gr: 1 y1/2 unidad): Kcal: 138 Kcal , Hidratos de carbono: 20gr , Proteínas: 1.7gr, Grasas: 5.6gr (saturadas: 3.6gr), Colesterol: no informa , Sodio: 20mg.

Ingredientes: harina de trigo 000, mermelada de membrillo, colorantes, conservantes, olemargarina refinada, azúcar, almidón de maíz, leche entera en polvo, aromatizante y saborizante.

Galletitas crackers Traviata (Porción de 30gr: 5 unidades): Kcal: 130 Kcal, Hidratos de carbono: 20gr, Proteínas: 4gr, Grasas: 4.4gr (saturadas: 2gr), Colesterol: 7.8mg, Sodio: 150mg.

Ingredientes: Harina de trigo enriquecida, grasa bovina, sal, extracto de malta, jarabe de glucosa, levadura, emulsionante: lecitina de soja.

Nota: por lo general se cree que no hay nada más sano que una galletita de agua, sin embargo entre sus ingredientes encontramos grasa bovina.

Una curiosidad de estas galletitas: ¿se dieron cuenta que todas las galletitas de agua llevan agujeritos? Esas perforaciones son para evitar su rotura.

Analicemos brevemente la composición de este grupo de galletitas:

- Constituyen un aporte de azúcares simples (entre ellos Jarabe de maíz de alta fructosa): el alto contenido de azúcar y jarabe de maíz alto en fructosa, se asocian con ganancia de peso, resistencia a la insulina (puerta de entrada a la diabetes), acumulación de grasa en tejido visceral y formación de otros depósitos grasos anormales dentro del cuerpo, elevación de los niveles de triglicéridos y colesterol.

¿Por qué la industria utiliza jarabe de maíz de alta fructosa? Simple! Porque en comparación con la sacarosa, tiene un costo más bajo.

La Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo de azúcares no mayor al 10%, tanto en niños como en adultos sanos. Y la tendencia es bajarlo al 5% de las kcal totales del día.

- Contienen alto porcentaje de grasas saturadas (y colesterol): Según su naturaleza, las grasas pueden ser saturadas o insaturadas y está comprobado que las saturadas tienden a aumentar la concentración del colesterol y las grasas en la sangre, mientras las insaturadas las disminuyen. Las grasas saturadas se encuentran en grandes cantidades en los alimentos de origen animal que son los que también tienen colesterol: manteca, crema, quesos, yema de huevo, etc. Los aceites vegetales y también las grasas de las semillas y frutas secas tienen grasas insaturadas y nunca tienen colesterol.

- Harinas refinadas: las harinas refinadas (junto con el azúcar) generan un pico de glucosa muy grande en la sangre; lo que produce la salida masiva de insulina para normalizar la glucemia rápidamente. Este proceso (pico de glucemia-normalización de los niveles) se vive en nuestro cerebro como una bajada brusca de glucosa (similar a una hipoglucemia), que hace que luego de unos minutos digamos “me como 1 más” y así sucesivamente.

- La mayoría son altas en sodio: sabemos que el exceso de sodio en la dieta es causal de hipertensión y otras patologías crónicas.

En contraposición a estas opciones, que como vimos, contienen azúcares y grasas malas para nuestra salud, les muestro otras que uno puede encontrar en alguna dietética cercana:

Pepas de Quinua Membrillo: (Porción de 30gr: 3 unidades): Kcal: 113.1 kcal, Hidratos de carbono: 19.35gr, Proteínas: 4.05gr, Grasas: 2.13gr. (no informa datos sobre grasas saturadas, colesterol y sodio).

Ingredientes: agua, harina de quinua, harina integral, aceite y dulce de membrillo.

Galletitas de avena y chía sabor manzana y almendras (Porción de 30gr: 3 unidades): Kcal: 110kcal, Hidratos de carbono: 14.1gr, Proteínas: 4.68gr, Grasas: 4.23gr (saturadas: 0.15gr), Sodio: 35mg

Ingredientes: harina 000, agua, aceite de girasol alto oleico, avena, almendras, polidextrosa, huevo, fibras de avena, inulina, polvo de hornear, semillas de chía, esencia de manzanas y vainilla, sucralosa y distintos estabilizantes y emulsionantes.

Galletitas de manzana con almendras (Porción de 30gr: 3 unidades): Kcal: 110Kcal, Hidratos de carbono: 14gr, Proteínas: 3gr, Grasas: 4.4gr (saturadas: 0.6gr), Sodio: 45mg.

Ingredientes: avena, harina de trigo, aceite de girasol, manzana, leche, huevo, leche de soja, polvo de hornear, jarabe de maíz, polidextrosa, almendra, canela.

Esta variedad de galletitas, más artesanales, quizás no representan una disminución tan marcada en cuanto a gramos de grasa, pero en general están hechas con aceite (mejora la calidad de grasa que incorporamos), algunas contienen huevo (con lo cual no serían una opción para veganos), son de harinas integrales o mezcla y no incorporan azúcares en su elaboración o lo hacen en muy poca cantidad.

También, y si tenemos tiempo y ganas, podemos sacudir el delantal y cocinar nuestras propias galletitas saludables (click aquí si se te dá bien la cocina), que son perfectas para compartir con toda la familia, como por ejemplo:

- Galletitas de algarroba sin azúcar

- Galletitas de naranja

- Galletitas Pepas

- Galletitas de avena y banana

Estas opciones son sin azúcares agregados ni grasas animales; y además súper fáciles!!!!

Peeero..si lo tuyo no es la cocina, o no dispones de tiempo, en el mercado podemos encontrar algunas galletitas que, a pesar de ser un producto ultraprocesado, podrían ser de consumo diario (respetando la porción):

Galletas, snacks y bizcochitos de arroz: todas las opciones que encontramos en el mercado contienen ingredientes relativamente saludables y pocas calorías (si respetamos la porción indicada en el paquete). Algunas pueden presentar mayor cantidad de azúcares que otras.

Galletitas dulces: dentro de las líneas más comerciales y que podemos encontrar en el supermercado, las más saludables son las de la marca Cachafaz (no contiene harinas ni azúcar refinadas, ni grasas animales ni hidrogenadas, ni colorantes). Como segunda opción la línea Frutigran y Okebon Molino Natural, ofrecen también productos, que si bien contienen harina refinada, incorpora frutos secos y avena, además de una variedad con frutas y otra con chips de chocolate y pasas de uva. También la marca Cerealitas cuenta con una línea de galletitas “saludables” muy similar a las anteriores, pero sin jarabe de maíz de alta fructosa y con una mezcla de harina refinada e integral.

Resumiendo: lo ideal es cocinar nuestras propias galletitas, de esa manera nos aseguramos de estar incorporando un producto natural, sin conservantes, ni químicos, y mucho más saludables, además del amor que le ponemos a la preparación de nuestros platos. Si por alguna razón, decidimos adquirir un producto ultraprocesado, la recomendación es seleccionar aquella variedad que aporte < de 5gr de grasa por porción, que estén elaboradas con aceites y que su contenido de azúcares sea menos de la mitad de sus hidratos de carbono totales (algunas marcas lo indican en su rotulado).

Con esto no estoy queriendo decir que de vez en cuando, no comamos alguna galletita comercial (de esas bien chocolatosas y/o rellenas), cuyos ingredientes no son los más saludables, lo que quiero decir es justamente eso: “de vez en cuando” (hablamos de frecuencia, no de alimentos prohibidos).