HAGO AERÓBICOS Y NO BAJO DE PESO. Consejos para “quemar grasa”

Es la demanda de muchos pacientes en mi consultorio “Yo corro y no bajo de peso” “Hago gimnasia todos los días y no logro bajar la panza”. ¿Por qué puede ocurrir esto? Hay varios factores que intervienen en la pérdida de masa grasa, como por ejemplo: la edad (a mayor edad el metabolismo es más lento y también la variedad e intensidad de ejercicios es distinta), el sexo (los hombres tienen más músculo que las mujeres y gastan más energía en el entrenamiento), la distribución del tejido graso dentro del cuerpo (la grasa femoro glútea, el tan odiado "pantalón de montar" es más resistente a la oxidación que la grasa del tronco), la alimentación (factor clave y determinante), el componente muscular (mayor cantidad de músculo produce una aceleración del matabolismo), la genética, la cantidad de años de sobrepeso, etc. Pero veamos algunos factores más generales para que comiences a beneficiarte rápidamente con tus aeróbicos: Tipo de ejercicio: el ejercicio aeróbico es aquél que necesita mucho oxígeno para poder realizarse, las respiraciones son más largas y constantes a lo largo de toda la actividad física. El ejercicio anaeróbico son esfuerzos de corta duración, con movimientos más explosivos, y donde la respiración es más corta. El tipo de ejercicio quemador de grasa por excelencia son los aeróbicos (ya lo desarrollamos en otro post: Ejercicios para la pérdida de masa grasa), así que andá calzándote las zapatillas y salí a transpirar la camiseta si tu objetivo es deshacerte de kilitos de más. Intensidad del ejercicio: existen en nuestro cuerpo 2 sistemas nerviosos que se activan según el tipo de stress que le proporcionemos al cuerpo (entenderemos por stress cualquier condición que altere nuestro metabolismo en reposo). Si aplicamos mucho stress o alta intensidad (sería como cuando nos quedamos sin aire mientras ejercitamos..te pasó?) se activa un tipo de sistema nervioso que nos pone en alerta, y entonces el metabolismo de combustión de energía que prevalece serán los hidratos de carbono (energía rápida). ¿En qué situaciones nos quedaríamos sin aire? corriendo el colectivo, huyendo de algún peligro por nombrar algunas; entonces el cerebro interpreta que necesitamos obtener energía en forma inmediata y utiliza esa vía metabólica (la de los hidratos de carbono que es más rápida)

En cambio, si el ejercicio es moderado o de baja intensidad (un poquito te tiene que costar, eh!) la energía proviene de las grasas (ahora si!!!).

¿Cómo podemos darnos cuenta si estamos quemando grasas mientras hacemos ejercicio? Una fórmula para averiguarlo es la siguiente: 220-Edad (años) x 0.6 (0,6 representa el 60% del consumo de aire durante el ejercicio en donde se combustionan grasas), el resultado nos indicará la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) en el cual debemos hacer el ejercicio. Si logramos tomarnos el pulso durante nuestra actividad física, podemos determinar si estamos en el rango adecuado. ¿Otra forma sencilla y más casera? Mientras te ejercitás probá cantar una canción, si sos capaz de cantar sin que te falte el aire, estás en la intensidad correcta!! Tiempo/Duración del ejercicio: Durante los primeros 15 minutos aproximadamente de ejercicio aeróbico, vamos a utilizar principalmente hidratos de carbono como combustible (a medida que aumentes tu capacidad cardiovascular, este tiempo disminuye). Recién cuando el cuerpo entienda que vamos seguir “gastando” (y como no quiere que te desmayes por hipoglucemia), va a comenzar a combustionar grasas. Por lo tanto, un buen consejo que te puedo dar es que tus aeróbicos sean sostenidos al menos 30 minutos cada vez. ALIMENTACIÓN (en mayúsculas): super clave en esta misión quema grasa. Para que el cuerpo se predisponga al “catabolismo” puro (a la combustión) es importantísimo que consideres lo que comés antes y después. Ojo, no vamos a hablar de aeróbicos que duren más de 1 hora (caso de maratones, triatlones, etc). Lo ideal sería que tu última comida sea al menos 1 hora antes de salir a entrenar, y 1 hora después de haber finalizado (esto cambia si nuestra meta además es hipertrofiar músculo). Agua podés (y DEBÉS) tomar para reponer las pérdidas por sudor, pero nada líquido o sólido que aporte calorías. ¿Por qué 1 hora antes? Porque si no, el cuerpo se encuentra en modo “anabólico” (guardar, construir, formar depósitos) y no en quemar, toda la sangre está concentrada en el proceso de digestión y transporte de nutrientes y no en tus músculos. ¿Por qué 1 hora después? Porque el ejercicio no finaliza con el esfuerzo físico. Hasta que el ritmo cardíaco y todo el metabolismo vuelve a su estado de reposo anterior, continúa acelerado y quemando combustible. Si ingerimos calorías pasamos rápidamente al anabolismo. Siempre recordá tomar suficiente líquido, utilizar ropa liviana (de colores claros si ejercitás al aire libre) y que permita la evaporación del sudor, calzado adecuado para proteger las articulaciones de la rodilla.

No olvides que el asesoramiento dietético y nutricional personalizado es ideal para que saques el mayor provecho a tus rutinas de entrenamiento.